发布时间：2024-04-12 09:20:02
如果你对马拉松训练计划16周的了解有所欠缺，不必忧虑，我将在今天的分享中介绍马拉松训练计划16周的相关信息和学术研究，希望能够帮助大家更好地理解这个领域。
如果是新手想要具备完成半马的能力
应该至少持续训练半年，每周跑步3-4次
赛前6周训练
从打算跑半马的那一刻起，一周至少3次5-10公里的锻炼，循序渐进，一定要坚持！在比赛准备阶段的最后6周，按照计划的不同情况，每周应该至少跑3次或者更多。周末进行的长距离跑步和跑过的总路程数更重需要。（提醒一句；周末进行长距离对于专门的半程马拉松是非常重要的。长距离跑步训练时的心率应该保持在最大的70%，明显比短距离长跑的速度慢。）
如果这是你的第一次半程比赛，我建议你将首次目标设为达到终点，第二次尝试半马的时候，你比之前多了一些经验，比赛时可以往前冲一下，尝试尽自己最大的努力。
如果你已经对自己的训练比较满意，并且报名了一场赛事。你可以根据你现在的跑步状态测试出半马的成绩，最简单的方式就是进行一次5公里的测试赛。在适宜的天气下，选一条平整的跑到进行测试。结束后将路程和时间输入至下面的程序中即可得到你的半马所用时长了。
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赛前提示
1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新旧鞋，因为磨合过的鞋子最懂你的脚，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。
2.收拾要带的东西：香蕉，士力架，纸巾，要穿的衣服上和包上分别缝上号码布。准备保暖的衣服，跑前跑后穿。
3.提前起来吃早饭，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。
4.留充足的时间到比赛现场，存包，拉伸等。
赛中需记
1.不要冲到最前面。新手切忌因比赛过度兴奋，导致后半段跑不动。与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。
2.比赛途中可以根据自己平常的速度跟着官方兔子跑。
3.补水：每个水站都尽量去补水，一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔气。
4.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。
5.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。
赛后
1.不要直接停跑，慢慢走一段时间
2.拉伸和按摩
温馨提示：速度和距离都不是重点，重点是身体健康，此基础上去跑就可以了。
半程马拉松关门时间是3小时，超过3小时的以未完赛计。
其实无论半程还是全程马拉松，每个距离都有自己的特点，需要控制好速度和时间。而且半马间距短，配速也相应提高，所以对身体的无氧要求更高，对耐乳酸和速度耐力提出了更高的要求。
跑量是一个相对的变量，没有基础跑量肯定无法跑完半马，但也没必要过分纠结跑量高低，选择适合的半马训练计划更加重要。对大多数人普通跑者来说，健康更加重要，要正确面对跑步成绩，不要为了追求跑步成绩而忽略心脑血管和膝盖健康。
跑半马前的准备：
1、了解自己的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16到24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。
2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果是个初级跑者，比赛之前计划训练20周左右。如果是个中级跑者，给自己16周左右。如果是个高级跑者，可训练12周左右。
哈，去年的首届广马跑我完了全程，很开心。
其实，只要你能坚持锻炼，跑全程不是问题，只是时间问题。当然，要有一个良好的心态，我们的目的是锻炼身体。
你有一定的长跑底子，现在开始锻炼还能来得及，11月16日开跑。
给自己制定一个长跑锻炼计划表。
根据自己的情况规定每周跑多少公里，下周要比前一周跑远一些，以此类推。
劳逸结合。跑步注意休息，如今天跑了10公里，第二天觉得很疲惫，可以休息，第三天再跑。我们的跑步误区：天天都要跑，再累也要坚持。结果，有些人跑着跑着，把自己给伤了。
如跑累了，可以改为骑自行车，等自己觉得适合跑步了，再开始跑。当然，这个过程最好不要超过一个星期。
每天要注意饮食营养，注意休息。
在比赛开始前两三个星期自己找个充足的时间，试着跑全马，是很必要的。
比赛开始前一个星期不适合再做强度的训练。
比赛前一天一定要休息好，睡眠充足，不然，第二天的比赛中会有一定的影响的。
哈，每个人的情况都不一样啦，我去年就是按照这样锻炼自己，跑完了全程的，超开心。
经验之谈，希望对你有帮助。不过，今年的广马全程可能比去年难抢到名额，听说，跟去年一样，只有5000个名额。祝你好运。
半马全场是21公里左右的，相当于全马的一半路程，所以更加适合大部人参与，因为并不是所有人都能跑完全马的，半马的参与度会更高一点。
半马是多少公里
半马是21.0975公里。
二分之一马拉松，英文：half marathon，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛。
跑半马前要准备什么
1、了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。
2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。如果你是个中级跑者，给自己16周。如果你是个高级跑者，可训练12周。
半马多久跑完
半马最长时间是3个小时左右跑完就行。
如果是业余跑者第一次尝试马拉松，完全可以不用考虑时间的问题，不用给自己设定多高的目标。只是想着去尝试马拉松的感觉，完成一次对自己的挑战就可以了，如果你抱着这样的心态去参加比赛，也许会收到意想不到的结果。
哪些人不适合半马
1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者;
2.高血压和脑血管疾病患者;
3.心肌炎和其它心脏病患者;
4.冠状动脉病患者和严重心律不齐者;
5.血糖过高或过少的糖尿病患者;
6.其他不适合运动的疾病患者。
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